Schrittweise aus dem Schongang

Tut unser Rücken weh, nehmen wir unbewusst eine Schonhaltung ein. Doch durch mangelnde Bewegung können sich die Schmerzen richtig festsetzen. Sanfte Trainingsmethoden wie Yoga oder Pilates helfen dabei, die Beschwerden zu lindern und wieder mobil zu werden. Denn der Rücken braucht Bewegung, um stark zu sein.

Ran an den Rückenschmerz: Bewegung kräftig die Muskeln und entlastet Ihre Wirbelsäule. Ihre Bandscheiben sind dringend angewiesen auf körperliche Aktivität - sie ernähren sich regelrecht davon. Wenn Sie sich bewegen - aber auch wenn Sie aufrecht stehen -, drücken die Bandscheiben verbrauchte Nährstoffe heraus.

Nachts, wenn Sie schlafen und nicht aktiv sind, saugen sie frische nährstoffreiche Flüssigkeit aus dem umliegenden Gewebe und füllen sich damit auf. Dadurch bleiben Ihre Bandscheiben elastisch und wirken als Stoßdämpfer für das Rückgrat. Gleichzeitig sorgen sie dafür, dass Ihre Wirbelsäule auch mitmacht, wenn Sie sich zum Beispiel nach vorne beugen oder etwas schweres heben.

Hören Sie Ihrem Körper wieder mehr zu

Nach langem Sitzen oder Liegen haben wir den Drang aufzustehen, uns zu strecken oder ein wenig umher zu laufen. Leider meldet sich dieses Bedürfnis oft zu spät, denn wir haben verlernt, rechtzeitig auf unsere Körpersignale zu hören. Bewegungslehren wie Feldenkrais oder Yoga können uns dafür sensibilisieren, unseren Körper wieder wahrzunehmen. Zugleich machen sie mobiler.

Bei solchen Trainingsmethoden lernen Sie außerdem, wie Sie Schmerzen künftig verhindern können. Ein Feldenkrais-Lehrer kann Ihnen etwa zeigen, wie Sie die Bewegungen der einzelnen Rückenmuskeln besser koordinieren oder wie Sie mit der Atmung Ihre Muskeln beeinflussen können.

Sanfte Bewegungsformen eignen sich besonders bei Rückenproblemen. Sie helfen Menschen, die lange nichts für ihren Körper getan haben und dadurch steif geworden sind. Langsame, konzentriert ausgeführte Übungen und kontrolliertes Atmen machen wieder beweglich und geben Vertrauen in den eigenen Körper.

Yoga – Ohm statt Aua

Beim Yoga bewegen Sie sich langsam, verharren in bestimmten Positionen und machen dabei Atem-Übungen. Das dehnt und kräftigt den Körper - und entspannt den Geist.

Geeignet für fast alle Rückengeplagten

Nahezu jeder kann Yoga-Übungen machen - auch Schwangere und Menschen mit gesundheitlichen Problemen. Allerdings sollten Sie vorher mit Ihrer Yogalehrerin sprechen, sie sucht dann ungefährliche Übungen für Sie aus. Wenn Ihr Rücken akut schmerzt, fragen Sie am besten Ihren Arzt, ob Yoga das Richtige für Sie ist. Einige Arten, wie etwa Bikram-, Jivamukti- oder Power-Yoga, sind körperlich sehr anstrengend und eignen sich daher eher nicht für Menschen mit Rückenschmerzen.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie die Übungen falsch machen, können Sie Muskeln und Bänder überdehnen. Sie können sich etwas zerren oder sogar Ihre Bandscheiben schädigen. Sie sollten Yoga daher bei einem erfahrenen Trainer lernen, der Fehler sofort korrigiert. Muten Sie sich nicht zu viel zu: Eine Yogaübung darf nie wehtun!

Wirksamkeit durch Studie belegt

Wer mehrmals wöchentlich Yoga macht, kann Schmerzen im unteren Rücken lindern. Das zeigte Karen J. Sherman von der Group Health Cooperative in Seattle in einer Studie aus dem Jahr 2005. Die Teilnehmer dieser Untersuchung konnten sich besser bewegen und brauchten weniger Schmerzmittel.

Das bringt es langfristig

Yoga kräftigt den Rücken und macht gelenkig. Das beugt Verkrampfungen vor. Die Übungen können einseitige Belastungen ausgleichen und Verspannungen lösen. Yoga hilft zu entspannen, Schmerzen werden dadurch erträglicher.

Pilates – Die Kraft aus der Körpermitte

Pilates verbindet Krafttraining und Gymnastik mit den fließenden Bewegungen von Yoga und Tai Chi. Die Übungen kräftigen vor allem die tief liegenden Muskeln von Rücken, Bauch und Beckenboden. Pilates trainieren Sie am Boden oder mit speziellen Geräten.

Geeignet bei Verspannungen

Wenn Sie oft verspannt sind oder Probleme mit Ihrer Bandscheibe haben, sind Pilates-Übungen am Boden gut für Sie. Auch für ältere Menschen sind die langsamen Bewegungen geeignet. Für das Training an Pilates-Geräten dagegen müssen Sie fit und ohne schwerwiegende körperliche Beschwerden sein. Falls Ihr Rücken im Moment schmerzt, besprechen Sie mit einem Arzt, ob Sie überhaupt Pilates machen dürfen. Und auch dann sollten Sie nur mit einem erfahrenen Lehrer trainieren. Das gilt besonders für Schwangere, für sie kommen bestimmte Pilates-Übungen gar nicht in Frage.

Risiken und Nebenwirkungen

Wenn Sie Übungen nicht korrekt ausführen, können Sie sich noch mehr verspannen und schlimmere Schmerzen bekommen als vorher. Daher sollten Sie Pilates nur bei einem wirklich qualifizierten Trainer lernen.

Wirksamkeit durch Studien belegt

Eine Studie unter Leitung von Mira Dudenhöfer von der Deutschen Sporthochschule Köln zeigte, dass Pilates und Gymnastik die gleiche Wirkung haben: Die 25 Frauen in der Pilates-Gruppe fühlten sich nach dem Training ebenso beweglich wie die aus der Gymnastik-Gruppe.

Das bringt es langfristig

Pilates kräftigt den ganzen Körper, besonders die tief liegenden Muskeln des Rumpfes. Das Training verbessert die Haltung und kann so Verkrampfungen verhindern. Schmerzen im Nacken und Kreuz werden oft gelindert. Einzelne Übungen schulen den Gleichgewichtssinn, das kann gerade ältere Menschen vor Stürzen schützen.

Quelle: stern.de, 25.03.2009